怀孕期间必须补充哪些营养?

　　一些孕妇在怀孕早期开始呕吐，但她们仍然强迫自己为宝宝吃很多食物。事实上，在胎盘生长之前，胎儿无法从孕妇的饮食中获得任何营养。怀孕期间必须补充哪些营养？如何补充？这篇文章将为你回答。

　　第一，孕期必补的营养有哪些？

　　在呕吐期间，你不必强迫自己吃对胎儿有益的食物。更重要的是要放轻心态，有足够的水分。许多孕妇在呕吐时只能吃一些食物，这远远不能达到营养平衡。正确的方法是孕妇在呕吐期间不必强迫食物，保持放松和充足的水分，并适当补充能量。

　　建议在孕吐期间食用易消化、纤维和脂肪含量低的食物。例如，胡萝卜、土豆、南瓜、菠菜和其他蔬菜、鱼、虾和其他肉类，以及主食，如馒头、面包、米粥和面条。烹饪食物时，尽量将食物切成小块，以减轻消化系统的负担，减少油和盐，并专注于烹饪和其他烹饪方法。即使怀孕和呕吐后食欲大增，怀孕期间也应尽量均衡饮食，而不是越多越好。

　　二、怀孕期间如何补充营养？

　　1、预防食物畸形

　　叶酸是细胞分裂所需的营养素。在怀孕前三个月和怀孕前三个月积极补充叶酸可以预防胎儿神经管畸形。有条件的孕妇可以坚持在整个怀孕期间补充叶酸。

　　叶酸越多越好。对于成年妇女，建议每天摄入240微克叶酸，对于孕妇，建议每天摄入480微克叶酸。西兰花、芥末、菠菜、玉米等食物富含叶酸。一般建议孕妇每天通过叶酸补充400微克，市场上常见的叶酸补充剂一般为400微克。

　　2、预防贫血的食物

　　怀孕是一个非常消耗气和血的过程，许多孕妇会出现贫血现象。不仅在怀孕期间容易贫血，而且由于分娩后母乳喂养也容易贫血，所以在怀孕期间应注意补充铁。

　　单独摄入铁时，吸收效果不好。建议与维生素C一起补充。人体也很难吸收非血红素铁食物。它需要与维生素C含量高的食物一起烹饪和食用，以提高吸收率。

　　菠菜、芝麻、大豆、瘦肉、鸡蛋、豆浆、腰果等富含铁的食物；柠檬、欧芹、甘蓝等富含维生素C的食物。如果用补充剂补铁，建议孕早期每天9毫克，孕中晚期每天16毫克。

　　此外，叶酸和维生素B12也能在一定程度上改善贫血～

　　3、骨骼强壮的食物

　　胎儿发育需要足够的钙来完成骨骼生长。如果孕妇饮食钙摄入不足，胎儿会从孕妇骨骼中获取钙来完成发育，导致孕妇缺钙，骨骼脆弱，容易患骨质疏松症，怀孕期间更容易抽筋。

　　富含钙的食物包括牛奶、酸奶、豆腐、豆浆、虾皮等。富含维生素D的食物包括蘑菇、真菌等。一般建议每天摄入650毫克钙，上限2500毫克/天。

　　4、改善便秘的食物

　　怀孕期间，由于激素刺激和子宫增大，许多孕妇挤压肠道，导致便秘。通过补充富含膳食纤维和乳酸菌的食物，可以预防和改善便秘。

　　膳食纤维能促进肠道蠕动，乳酸菌能改善肠道环境，但补充乳酸菌需要低聚糖来改善便秘。

　　富含膳食纤维的食物包括全麦面包、豆渣、干蘑菇、芹菜和粗粒；富含乳酸菌的食物包括酸奶，但要注意区分酸奶和酸奶饮料，前者通常需要冷藏，后者通常不含乳酸菌。建议每天摄入超过18克的膳食纤维，而乳酸菌的摄入量没有上限。

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